Dieta Para Deportistas

El propósito de estas dietas es proporcionar una nutrición adecuada para el entrenamiento, la recuperación y la competencia de los deportes de Resistencia, como la carrera y la natación de grandes distancia, la competencia de tenis y los triatlones donde se mantiene una actividad continua por más de 80 minutos.

Los rango que se dan a continuación son de un plan de alimentos para atletas entre 121 lb(55 kg) y 165 (75 kg) de peso corporal. Las raciones de tubérculos, cereales, frutas, y verduras pueden variar dependiendo de la intensidad y duración de las sesiones de entrenamientos. Es recomendable ingerir las raciones de energía que se sugieren y variar las raciones de carbohidrato de acuerdo al apetito de cada persona. Se aconseja llevar un record semanal de peso para controlar las necesidades energéticas.

La Dieta Debe Ser Alta en:

Carbohidratos complejos: el 55-60% de las necesidades de energía deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos, ya que se transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energía preferida para que trabajen los músculos. Estos alimentos son el pan, el arroz, pasta, cereales de caja, frutas y tubérculos. Se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidrato unos días antes de la competencia, para saturar el hígado y los músculos de glucógeno (la forma como se almacena la glucosa).

Líquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y después de los entrenamientos y las competencias.

Debe tenerse cuidado con el consumo de bebida que contengan cafeína

La Dieta Debe Ser Baja en:

Grasas: deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El consumo de una pequeña cantidad de grasa es necesaria para una buena salud, especialmente para las vitaminas liposolubles. La grasa no es buena fuente de energía para el trabajo muscular por lo que es conveniente consumir alimentos con bajo contenido de grasas y evitar el uso de grasa adicional como la mantequilla, la margarina, crema y mayonesa.

La Dieta Debe Ser Moderada en:

Proteínas: los atletas de resistencia necesitan incrementar sus raciones de proteína para asegurar una adecuada recuperación de los músculos después del ejercicio. Para esto no es necesario incrementar el consumo de proteína con suplemento proteínico, simplemente consumir mayor cantidad de alimentos con proteínas. Se recomienda una ingesta diaria de una ración de proteína por cada 11-17 lb(5-8 kg) de peso corporal, donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero o 250 mililitros de leche descremada.

Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad de alimento, por lo que es conveniente el consumo de alimento de alto contenido en fibra porque son muy llenadores.

Cómo debería empezar un novato con las pesas

Aquellos que acuden por primera vez a un gimnasio deben tomar recaudos y seguir una planificación supervisada para no sobre entrenarse con el fin de lograr una mejora paulatina. Veamos que debe tener un plan para los recien iniciados.

Para empezar, los novatos en el gimnasio deberán priorizar la adaptación de los músculos y la incorporación de la correcta técnica. Por ello es recomendable elegir ejercicios básicos y semi básicos, es decir los que agrupan varios músculos, ya que así favoreceremos la coordinación intra e inter muscular.

En un primer momento, se deberá optar por rutinas de cuerpo completo para un acondicionamiento integral. Estas rutinas deberán empezar por los músculos más grandes y terminar con los más chicos. El orden ideal es:

1) Piernas
2) Espalda
3) Pecho
4) Hombros
5) Brazos

En caso de que los últimos ejercicios no puedan realizarse por fatiga, los músculos chicos ya han sido trabajados como sinergistas de los más grandes (ejemplo el bíceps con los ejercicios de la espalda, o el tríceps con los del pecho).

Las cargas no podrán ser demasiado altas, por lo que el rango de repeticiones oscilará las 15. Por su puesto, al trabajar tantos músculos, y con la necesidad de cuidar el volumen por ser un principiante, el máximo de ejercicios recomendables por grupo muscular es de dos, y las series tampoco deberían pasarse de dos.

Las pausas deben permitir una recuperación que no deforme la técnica subsiguiente, por lo que se aconsejan en al menos un minuto. Más de dos sería excesivo para un trabajo no tan exigente, por lo que el descanso entre series oscilará los 60 y 120 segundos.

Como ya se dijo, prestar mucha atención a la técnica de ejecución.

También debemos considerar una correcta entrada en calor que comprenda ejercicios de zona media. Esta parte del cuerpo suele ser un déficit a trabajar en los más nuevos, y que es fundamental para tener un sostén fuerte en todos los ejercicios.

Finalmente, toda buena rutina deberá contemplar la flexibilidad. Es común que esta capacidad es poco desarrollada por gente no habitual en el gimnasio.

Si bien siempre es ideal que un profesional supervise las rutinas, y más aún la de quienes no acostumbran a hacer deporte, estas pautas serán una guía que ayudará a iniciarse de a poco en la sala de musculación.

Acido úrico alto: ¿qué comer?

Si tienes el ácido úrico alto debes de llevar una dieta estricta, siendo en lo posible vegetariana o reducir las carnes lo más que puedas.

Los alimentos recomendados son las hortalizas: zanahorias, calabaza, zapallito de tronco, zapallo, patatas, ajo, batata, berro, nabo, achicoria, pepinos, apio crudo, berro, ajo… también ingerirfrutas como melocotón, plátanos, uvas, uvas pasas, caqui, damasco, higos, naranja, pomelo, mandarina, limón, piña, sandia y melón.

Tienes que ingerir al menos 3 litros de agua al día, y en especial aguas minerales diuréticas, alcalinizantes y sulfatosódicas.

Los zumos de vegetales y frutas son indispensables, el de limón te ayudará a eliminar gran cantidad de ácido úrico, el cual tendrás que tomar de a sorbos a lo largo del día.

Los alimentos que debes moderar o excluir son: carnes asadas, pescados, aves, conejo, espárragos, cacahuetes, té, café, alcohol, embutidos, frutos secos, tomates, espinacas, conservas, salsas, aderezos, bebidas colas y carbonatadas. También ten en cuenta que los frutos de mar como el lenguado, sardinas, anchoas, arenques, caballa y las vísceras no son aconsejables cuando tienes el acido úrico alto.

Presión Arterial

¿Que es la Presión Arterial Alta?

La presión arterial la necesitamos todos. Sin ella, la sangre no podría circular a través del cuerpo y sin un aporte continuo de sangre, nuestros órganos no recibirían el oxígeno y nutrientes que necesitan para funcionar. Por lo tanto, es importante aprender cómo mantener la presión arterial a un nivel saludable. El término “presión arterial” se refiere al nivel de “fuerza” o “presión” que existe en el interior de las arterias. Esta presión es producida por el flujo de sangre. Cada vez que late el corazón, sube la presión y entre látidos, cuando el corazón está en reposo, esta presión vuelve a bajar..

Como se define la presión arterial?

Si la presión se encuentra entre 110/70 se considera una presión normal, si la presión se encuentra entre 140/90 se recomienda consultar a su médico ya que hay un descontrol en la presión arterial.

¿Que daño causa la Presión arterial alta?

• Anormalidad del riñón.

• Anormalidad estructural de la aorta (vaso sanguíneo grande que conduce al corazón) existente desde el nacimiento.

• Bloqueo de diversas arterias.

¿Quienes son propensos a padecer la presión arterial alta?

Son más propensos las personas mayores de 35 años.

Factores de riesgo los cuales pueden influir en la presión arterial alta.

• Diabetes Mellitus.

• Colesterol.

• Sobrepeso u Obesidad.

• Falta de actividad física.

Hábitos positivos para prevenir la aparición de la presión arterial alta.

• Reducir el consumo de sal de 4 a 6 g al dia.

• Reducir la ingesta de alcohol. (en las mujeres debe ser inferior a 140 g a la semana y en los hombres inferior a 210 g a la semana)

Como Subir de Peso

A continuacion hablare de la existencia de régimenes alimenticios que en lugar de adelgazar hacen que se gane peso.

Es más común de lo que uno cree. Hay muchas mujeres hoy en día que viven preocupadas por su delgada apariencia

Estas mujeres deben, al igual que aquellas que van a empezar un plan de dieta para perder esos kilos de más, acudir donde un médico nutricionista que las examine y que garantice que no tienen ningún problema físico por el cual no aumentan de peso, como un desorden en la glándula Tiroides o anemia, o cualquier otra enfermedad.

Una vez que se tiene certeza de que no hay ningún problema físico, ni que tampoco se sufre de anorexia o un desorden alimenticio por el cual no se quiera comer, entonces llega el momento de buscar esa dieta que hará que aumentes de peso.

Para tener un éxito rotundo, y que verdaderamente engorde es bueno que se complemente la dieta con evitar el ejercicio vigoroso, buscar mayor tranquilidad en el ritmo de vida, dormir más y practicar un ejercicio como la natación que es relajante y que además aumenta el apetito, o como las caminatas.

El menú ideal para engordar se compone de:

Desayuno:

Cereal acompañado de crema y azúcar,Pure de papas o yuca, huevos con jamón o tocino, tostadas con mantequilla y mermelada de frutas. Café o té con azúcar y crema.

Almuerzo:

Las harinas y las pastas son muy recomendadas asi como las comidas con bastante proteina, así como los purés y las cremas. El amuerzo debe acompañarse con pan y después se puede dar el gusto de tomar el postre que se prefiera. Las ensaladas, que no deben faltar para no perder el balance, se deben aderezar con salsa mayonesa, francesa o con aceite de oliva.

Entre Comidas:

Tostadas con mantequilla normal o de many y mermelada y café o té azucarado y con crema/leche. Eso sí, debe ser en pequeña cantidad para que no elimine el hambre para la cena.

Cena:

Todo tipo de quesos sin descremar, huevos cocidos en mantequilla, o leche con bizcochos. Opcional: un plato fuerte de carne de res en salsa blanca o criolla , acompañada de arroz, papas fritas o cocidas en mantequilla, y el postre al gusto. Al final, se puede tomar una taza de café/te como digestivo con azúcar y crema.

¿Cuántas calorías necesito por día para mantenerme en peso?

Para sobrevivir nuestro cuerpo necesita un mínimo de calorías diarias. Pero también es posible calcular cuántas son necesarias para mantener el peso ideal. Esto dependerá del cuerpo que tengamos, del tipo de vida que llevemos y de otras variables.

El mínimo de calorías puede calcularse multiplicando por 21.6 si es mujer o por 24 si es hombre el peso en kilogramos del cuerpo que tenemos o queremos tener. Este es el mínimo necesario para la supervivencia sin considerar otra actividad. Las calorías necesarias para llevar una vida como la que se acostumbra hoy en día se calcula a partir de la cantidad básica. Primero hay que determinar qué tipo de vida llevamos. Es decir, si nuestro día se basa en estar sentado frente a un escritorio durante horas, deberá multiplicar este número por el coeficiente 1,2. En caso de que usted haga alguna actividad física pero ésta representa menos que una caminata de cuatro kilómetros deberá multiplicarla por el coeficiente 1,3. Si usted está acostumbrado a hacer alguna actividad física, debe multiplicarla por el coeficiente 1,4. Si su vida se basa en actividades físicas debe multiplicar la cantidad mínima por el coeficiente 1,5. Ahora, no todas las calorías que ingerimos pueden ser absorbidas por el sistema. Es decir que existe una pequeña pérdida de calorías que puede ser compensada ingiriendo un diez por ciento más de lo calculado para nuestro tipo de vida. Y éste será el número de calorías que su cuerpo necesita para mantener el peso que tiene o desea tener. Si usted quiere perder peso, lo primero que debe considerar es que en medio kilo de lípidos hay 3.500 calorías. Es decir, si usted quiere perder medio kilo de peso por semana debe reducir en 3.500 el insumo de calorías, unas 500 calorías diarias. No consuma menos del mínimo necesario para la supervivencia. Esto sólo hará que por falta de calorías su cuerpo baje el nivel de su metabolismo al mínimo indispensable, y como consecuencia quemará menos calorías por día. Es decir, consumir menos que el mínimo necesario no hará que adelgace más rápido y además perjudicará sus actividades diarias. Consulte con un profesional a la hora de determinar el peso que usted quiere tener, de forma que sea un objetivo razonable, alcanzable y saludable.

Alimentos y sus Calorias - Helados

HELADOS	Cantidad	Calorías
Almendras a la crema	100 grs.	175
Banana	100 grs.	150
Bombón escocés	100 grs.	150
Café	100 grs.	160
Cereza a la crema	100 grs.	150
Charlotte	1	465
Chocolate	100 grs.	150
Coco	100 grs.	160
Don Pedro	1 mediano	400
Dulce de Leche	100 grs.	190
Duraznos a la crema	100 grs.	150
Frambuesa a la crema	100 grs.	150
Frutilla a la crema	100 grs.	150
Granizado de chocolate	100 grs.	150
Helado de agua	100 grs.	115
Helados de frutas	100 grs.	130
Ice cream soda chocolate y vainilla	1 mediano	360
Mousse de limón	100 grs.	150
Nuez a la crema	100 grs.	150