COMO MEJORAR RESISTENCIA FISICA?

¿Cómo mejorar la resistencia? El estado de forma cardiovascular se mide en términos de capacidad aeróbica, y viene representado por la capacidad para realizar ejercicio físico de grandes grupos musculares de todo el cuerpo, a una intensidad de moderada a alta, durante periodos de tiempo prolongados. Durante ese tiempo, el sistema cardiovascular deberá ser capaz de mantener un aporte adecuado de oxígeno y nutrientes, tanto a la musculatura en activo como al resto de los órganos de nuestro cuerpo. Este aspecto de la actividad física es el que parece proporcionar la mayoría de los beneficios para la salud derivados de la práctica de ejercicio, y por ello constituye la piedra angular de cualquier programa de acondicionamiento físico. A través del entrenamiento, el corazón, los pulmones, las arterias y otros órganos de nuestro cuerpo se adaptan para trabajar conjuntamente de forma más eficiente en respuesta al estrés que supone la actividad física. Recomendaciones básicas Un programa de acondicionamiento aeróbico incluye actividades capaces de elevar la frecuencia cardíaca por encima de un punto (basado en la edad, capacidad individual, y objetivos a conseguir), y que se mantenga dicho nivel de actividad más de 15 minutos por sesión. Caminar, la carrera, la natación y el ciclismo son algunos de los ejemplos de actividades que desarrollan la capacidad aeróbica. En la actualidad se recomienda que todos los adultos realicen actividad física de intensidad moderada durante al menos 30 min. diarios, todos o casi todos los días de la semana. Los 30 min. pueden partirse en 2 sesiones de 15 min. sin merma del beneficio general final obtenido. Ejemplos: •Caminar a paso ligero (5-6,5 km/hora) •Ciclismo de paseo (13-16 km/hora) •Natación (esfuerzo moderado) •Ejercicios de acondicionamiento (calisténicos o aeróbicos de intensidad moderada) •Tenis de mesa •Golf (caminando y llevando el carrito) •Piragüismo (3,2-6,4 km/h) •Baile ¿Cuál es el mejor método de entrenamiento? Cualquiera que sea la actividad elegida, el entrenamiento aeróbico requiere aumentar la demanda de oxígeno y mantener esa intensidad por un tiempo determinado. La intensidad y duración que se mantengan deberán depender del estado de forma física inicial y de los objetivos que se hayan fijado. Intensidad La más común y mejor de las formas de monitorizar la intensidad de ejercicio es a través del control de la frecuencia cardíaca (FC). La FC óptima o diana para cada individuo puede calcularse a partir de la FC de reposo y la edad: Tómese el pulso en la parte posterior o inferior de la muñeca cerca de la base del dedo pulgar, cuando esté en reposo y relajado. Cuente el número de latidos durante un espacio de 15 segundos y multiplique por 4 el resultado para determinar su frecuencia cardíaca en latidos por minuto (lpm). La FC máxima teórica se calcula restando la edad a 220. En su último posicionamiento sobre la cantidad y calidad de ejercicio recomendada para adultos sanos, el American College of Sports Medicine ha disminuido la intensidad mínima necesaria para mejorar el consumo máximo de oxígeno hasta el 55-65% de la FC máxima. A partir de este mínimo, la FC diana variará de acuerdo con el nivel de forma física que fijemos como objetivo. - Otra forma válida para controlar la intensidad de ejercicio es a través de la percepción subjetiva de esfuerzo (PSE) según la escala de Borg. Esta mantiene una buena correlación con la FC, por lo que una vez conocida la relación entre las dos variables, puede utilizarse la PSE en vez de la FC. Duración La duración depende del nivel inicial y de los objetivos. Al contrario de lo que parezca, casi cualquier tipo de actividad que cumpla los siguientes criterios mayores, puede ser utilizada en un programa de acondicionamiento aeróbico: Que trabajen los grandes grupos musculares (piernas, brazos, espalda/abdomen). Que pueda ser realizada de forma rítmica y continuada. Que sea capaz de elevar la FC al 55-90% de la FC máxima teórica según la edad. Caminar, correr, nadar, remar, montar en bicicleta, esquí de fondo, senderismo, saltar a la comba, patinar, aerobic, y baile, son algunas de las actividades que cumplen estos criterios. ¿Cuánto y por cuánto tiempo? Cualquiera que sea su estado de forma actual, es importante que los cambios se hagan de forma gradual. Comience el programa de ejercicio a una intensidad ligeramente inferior a la Frecuencia Cardíaca diana (ver tabla) Aumente la duración no más de un 15 a un 20% por semana. Si es sedentario, utilice la tabla siguiente para planificar las fases iniciales del ejercicio.

RUTINA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

Buenas, aqui les dejo una buena rutina para aumentar la masa muscular, esta disenada para 4 dias a la semana, recordar que es muy importante el descanso, por eso las rutinas de volumen o aumento de masa muscular en su mayoria estan disenadas para 4 o 3 dias a la semana. Importante el entrenamiento basico y pesado, pero manteniendo una buena tecnica en el Movimiento, de nada vale levantar 500 lbs con un un movimiento mal ejecutado, es preferible la mitad del peso con un excelente movimiento.

La Dieta es otro factor importante, recuerden consumir de 1 a 2 gr de proteina por lbs de peso corporal, tambien mantener una buena ingesta de carbohidratos, para volumen seria de 1.5 a 2.5 gr por lbs de peso corporal, carbohidratos sanos, como arroz hervido bajo en sal, pan 100% integral, pastas cocinadas al natural, papas asadas o sancochadas.

Si el presupuesto les da pueden utilizar ayuda de suplementos, como la Creatina,Aminoacidos que contengan alta cantida de Leucina, ya para un nivel mas avanzado pueden usar pro-hormonas o anabolizantes naturales.

Aqui les dejo la Rutina!

25 TIPS DE IMPORTANCIA

1. Empieza lento. Más importante que intensidad y resistencia es pasárselo bien y tener objetivos reales y alcanzables. No empieces demasiado duro.
2. Incrementa gradualmente. Una vez lograda la primera meta, incrementa gradualmente la intensidad, tu cuerpo se acostumbrará a tu ejercicio así que no hagas la misma rutina 3 veces/semana durante 1 año. Cambiando 1 vez cada mes debería ser suficiente.
3. ¡Con más intensidad!. Una vez acostumbrado a entrenar querrás hacer sesiones de alta intensidad, así quemarás más grasa. En vez de correr lentamente intenta correr en pequeñas “explosiones” corriendo rápido mezclándolo con periodos de baja intensidad. Esto se puede aplicar a cualquier tipo de ejercicio, la intensidad elevada incrementa la quema de calorías.
4. Planifica tus sesiones. Este es un truco que se puede aplicar a cualquier actividad. Haciendo citas contigo mismo, en un lugar y hora específica,tratándolo como cualquier otra cita. Y no lo trates como una cita menos importante que otras, incluso, trátala con mayor importancia..
5. Ház de ello un hábito. Si eres capaz de entrenar a la misma hora, cada día durante un mes, es muy probable que se convierta en un hábito. Una vez convertido en hábito, puedes incrementar la intensidad.
6. Olvídate de perder peso. Es más que probable que no pierdas peso inmediatamente, el perder peso llegará si puedes mantener el ritmo del ejercicio durante un tiempo. Concéntrate en hacer del ejercicio un hábito, puedes preocuparte sobre el peso más tarde.
7. Recompénsate. Recompensas funcionan mejor si son frecuentes en el principio. Hasta dulces son buenas recompensas, acuérdate, primero haz del ejercicio un hábito, el próximo paso será perder peso.
8. Pública tus resultados en tu blog . Puede ser que el único lector es tu hermano, da igual, cualquier cosa que te ayuda con la motivación es buena, la presión positiva de un hermano también! Publica tus objetivos y publica tus resultados. Haz visible tu viaje a ese estómago plano.
9. Escribe un diario. Si no publicas un blog, mantén un diario, online o sobre papel. Házlo una rutina apuntar cada vez que has acabado con una sesión.
10. Diviértete! No tiene que ser aburrido, yo intento correr al lado de la playa aquí en Cofresi , por la mañana. Es una manera muy agradable de empezar el día..
11. Recuerda cargar el estómago. Si entrenas más que 30 minutos mejor comer un poco antes, un plátano. He notado que si tomas un café antes que te lanzas a correr todo va un poco más fácil. 
12. Manténte hidratado Agua, agua, y más agua! Podrías tomar un Gatorade o algo similar si vas a hacer una sesión de más de 1 hora, si no, no necesitas mas que agua. De hecho, tomar agua al largo del día es una buen hábito. No hace falta el ejercicio para tomar agua.
13. Búsca un compañero para el ejercicio. Alguien que esté a tu nivel. El ejercicio puede ser mucho más divertido si tienes alguien con quién hablar mientras levantas peso.
14. Consigue buena ropa. Es más agradable hacer ejercicio en ropa buena. Ropa que respira y que está hecha de buenos tejidos, ropa que te hace ser más guap@.
15. La variación importa. Cambiando tipo de ejercicio puede ser un clave para no aburrirse. Quizás a tí te va el Kung Fu, el Tai-chi o el Kick boxing. Prueba diferentes tipos de ejercicio.
16. Házlo por la mañana. Supuestamente hacer ejercicio por la mañana es mejor para el cuerpo, sobretodo antes del des ayuno. El cuerpo quemará más grasas. También llegar al trabajo después de una buenasesión te hace sentir genial. Tu mente está despierta (comparado con tus colegas que acaban de entrar con el donut y el café en mano…)
17. Poco y a menudo. 20-30 minutos al día es suficiente. ¿Quién no tiene 20 minutos diarios? Deja de mirar esa reposición de Los Simpsons y haz un hueco para el ejercicio.
18. Átate los cordones. Sólo hazlo y sal de la puerta. Una vez fuera deja que la naturaleza (o la ciudad) te lleve.
19. Participa en un race. Apúntate a un 10k. Para mi funcionó de maravilla el año pasado, me motivó como ningún otra cosa. Y me acuerdo que lo pasé pipa con todos los otros corredores.
20. La regla de los 10%. No incrementa tu sesión de ejercicio o distancia con más de 10%/semana. Mantén firme esa regla para evitar lesiones.
21. El descanso es importante. El descanso es igual de importante que el ejercicio para mejorar el rendimiento.
22. Escucha a tu cuerpo. Una regla muy importante — si tu cuerpo se queja y te dice que estás sobreesforzando, es más que probable que sea verdad. Yo tenía un susto el año pasado cuándo empecé correr y lo hice demasiado duro al principio. Mis rodillas se quejaron y tenía que abstenerme 1 mes de cualquier tipo de actividad deportiva.
23. Sáca fotos de ti mismo. La mejor manera de ver si estás haciendo progreso es tener evidencia fotográfica, una vez al mes debería ser suficiente, no cada día, porque quién eres? ¿Un modelo? 
24. Calienta. Antes de cualquier ejercicio, calienta los músculos. Hay que hacer que la sangre y el corazón trabaja bien.
25. Cómprométete para el plazo largo. No vas a llegar a parecerte a Brad Pitt o Heidi Klum en un mes. Piensa del ejercicio como un hábito por vida, y poco a poco llegarán los resultados. ¡Porque llegarán!

EJERCICIOS PARA BICEPS

Predicador con barra

Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador,sostén una barra con pesas en la forma indicada en
la gráfica de arriba y luego flexiona  los brazos a nivel de ambos codos,  posteriormente regresa la barra a
su posición original pero sin dejarla caer de golpe.  Con   este  ejercicio  trabajarás  el  biceps en  toda su
extensión. Los culturistas de mayor experiencia, deberán  realizar dicho ejercicio  con  flexión   y  extensión de los brazos de forma muy lenta.  

Curl concentración con mancuerna



                                                                  





 


Sentado, se sostiene una mancuerna de forma vertical  (como  se   observa  en  la   imágen), apoyando  el
brazo en el muslo a la altura del codo.Se flexionará el brazo hasta levantar el peso y luego descenderemos 
de forma controlada hasta llegar a la posición inicial.  Recuerda  que  el   movimiento  es  únicamente   del
brazo y no deberás ayudarte por medio del balanceo del  cuerpo. 
Se trabajará el biceps en toda su extensión.


Curl en martillo


Sentado (a), con una mancuerna en cada brazo, se flexiona un  brazo mientra el otro se extiende de forma alterna. La mancuerna deberá ser sostenida como lo indica la  imágen (en forma de martillo), con lo cual se logrará entrenar de manera mas intensa la región  lateral del biceps. La espalda deberá estar recta todo el tiempo





 Curl con barra
                                        


De pie, con las piernas separadas a la anchura de los  hombros, sosten una barra con pesas con el agarre
hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los  brazos haciendo subir la barra hasta el pecho
y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la  posición original.
Debes mantener tu postura recta  durante   todo  el  ejercicio.   Los  culturistas  intermedios   ó  avanzados 
deberán realizarlo recostados sobre una pared, para que los  biceps trabajen mas intensamente en toda
su extensión.


 Predicador con mancuerna 







Sentado en el banco para predicador o banco scott, se  sostiene una mancuerna con la mano en línea
recta con respecto al antebrazo (tal y como se muestra en la  imágen), luego extender el brazo bajando la
mancuerna hasta tocar   la  almohadilla  del   predicador,  inmediatamente  después   y  como  si   dicha
almohadilla "quemara", se flexiona el brazo para  regresarlo a su posición inicial.   Después  de  terminar
las repeticiones en un brazo, se continuará con el otro.  Este ejercicio es para entrenar toda la extensión
del biceps. Un movimiento de descenso y ascenso mas lento y  controlado,  ayuda  a   los  culturistas mas
avanzados, a lograr mayores resultados en fuerza y  volumen.   





 

Listado de Alimentos Bajos en Caloria

· Pescado en general: 167 calorías.

· Mejillón: 60 calorías.

· Pulpo: 73 calorías.

· Vieiras: 70 calorías.

· Almejas: 78 calorías.

· Cangrejo: 80 calorías.

· Caracoles: 80 calorías.

· Calamar: 95 calorías.

· Camarón: 95 calorías.

· Pollo: 70 calorías.

· Ternera: 174 calorías.

· Cordero: 127 calorías.

· Liebre: 130 calorías

Vegetales

· Acelga: 25 calorías.

· Achicoria: 27 calorías.

· Ají: 22 calorías.

· Alcaucil: 38 calorías.

· Apio: 17 calorías.

· Berza: 40 calorías.

· Berenjena: 25 calorías.

· Brócoli: 32 calorías.

· Calabaza: 33 calorías.

· Cebolla: 38 calorías.

· Col: 24 calorías.

· Coliflor: 27 calorías.

· Chauchas: 26 calorías.

· Espárragos: 24 calorías.

· Espinaca: 26 calorías.

· Hinojo: 28 calorías.

· Hongos: 28 calorías.

· Lechuga: 13 calorías.

· Patatas: 76 calorías.

· Pepino: 16 calorías.

· Remolacha: 43 calorías.

· Tomate: 22 calorías.

· Zanahoria: 42 calorías.

· Zapallito: 17 calorías.

Frutas

· Ananá o Piña: 50 calorías.

· Cereza: 72 calorías.

· Ciruela: 47 calorías.

· Damasco: 48 calorías.

· Durazno: 43 calorías.

· Frambuesa: 50 calorías.

· Frutilla: 30 calorías.

· Kiwi: 61 calorías.

· Limón: 29 calorías.

· Mandarina: 44 calorías.

· Manzana: 59 calorías.

· Melón: 36 calorías.

· Naranja: 49 calorías.

· Noni: 45 calorías.

· Papaya: 38 calorías.

· Pera: 59 calorías.

· Pomelo: 33 calorías.

· Sandia: 31 calorías.

· Uva: 63 calorías.

Lácteos

· Leche descremada: 45 calorías.

· Yogurt descremado: 37 calorías.

· Queso camembert: 287 calorías.

· Queso untable descremado: 110 calorías.

· Queso Cottage: 100 calorías.

· Queso cuartirolo: 275 calorías.

· Queso fresco descremado: 225 calorías.

· Queso Mozzarella: 250 calorías.

· Queso ricota: 200 calorías.

Huevos (*)

· Gallina entero: 148 calorías.

· Codorniz: 156 calorías.

(*) Tener en cuenta que un huevo entero de gallina pesa 50 gr.

Dentro de cada grupo, se eligió aquellos alimentos que menos calorías aportan.

Conociendo esta tabla de alimentos ya podremos armar nuestra propia dieta