EJERCICIOS PARA BICEPS

Predicador con barra

Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador,sostén una barra con pesas en la forma indicada en
la gráfica de arriba y luego flexiona  los brazos a nivel de ambos codos,  posteriormente regresa la barra a
su posición original pero sin dejarla caer de golpe.  Con   este  ejercicio  trabajarás  el  biceps en  toda su
extensión. Los culturistas de mayor experiencia, deberán  realizar dicho ejercicio  con  flexión   y  extensión de los brazos de forma muy lenta.  

Curl concentración con mancuerna



                                                                  





 


Sentado, se sostiene una mancuerna de forma vertical  (como  se   observa  en  la   imágen), apoyando  el
brazo en el muslo a la altura del codo.Se flexionará el brazo hasta levantar el peso y luego descenderemos 
de forma controlada hasta llegar a la posición inicial.  Recuerda  que  el   movimiento  es  únicamente   del
brazo y no deberás ayudarte por medio del balanceo del  cuerpo. 
Se trabajará el biceps en toda su extensión.


Curl en martillo


Sentado (a), con una mancuerna en cada brazo, se flexiona un  brazo mientra el otro se extiende de forma alterna. La mancuerna deberá ser sostenida como lo indica la  imágen (en forma de martillo), con lo cual se logrará entrenar de manera mas intensa la región  lateral del biceps. La espalda deberá estar recta todo el tiempo





 Curl con barra
                                        


De pie, con las piernas separadas a la anchura de los  hombros, sosten una barra con pesas con el agarre
hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los  brazos haciendo subir la barra hasta el pecho
y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la  posición original.
Debes mantener tu postura recta  durante   todo  el  ejercicio.   Los  culturistas  intermedios   ó  avanzados 
deberán realizarlo recostados sobre una pared, para que los  biceps trabajen mas intensamente en toda
su extensión.


 Predicador con mancuerna 







Sentado en el banco para predicador o banco scott, se  sostiene una mancuerna con la mano en línea
recta con respecto al antebrazo (tal y como se muestra en la  imágen), luego extender el brazo bajando la
mancuerna hasta tocar   la  almohadilla  del   predicador,  inmediatamente  después   y  como  si   dicha
almohadilla "quemara", se flexiona el brazo para  regresarlo a su posición inicial.   Después  de  terminar
las repeticiones en un brazo, se continuará con el otro.  Este ejercicio es para entrenar toda la extensión
del biceps. Un movimiento de descenso y ascenso mas lento y  controlado,  ayuda  a   los  culturistas mas
avanzados, a lograr mayores resultados en fuerza y  volumen.   





 

Listado de Alimentos Bajos en Caloria

· Pescado en general: 167 calorías.

· Mejillón: 60 calorías.

· Pulpo: 73 calorías.

· Vieiras: 70 calorías.

· Almejas: 78 calorías.

· Cangrejo: 80 calorías.

· Caracoles: 80 calorías.

· Calamar: 95 calorías.

· Camarón: 95 calorías.

· Pollo: 70 calorías.

· Ternera: 174 calorías.

· Cordero: 127 calorías.

· Liebre: 130 calorías

Vegetales

· Acelga: 25 calorías.

· Achicoria: 27 calorías.

· Ají: 22 calorías.

· Alcaucil: 38 calorías.

· Apio: 17 calorías.

· Berza: 40 calorías.

· Berenjena: 25 calorías.

· Brócoli: 32 calorías.

· Calabaza: 33 calorías.

· Cebolla: 38 calorías.

· Col: 24 calorías.

· Coliflor: 27 calorías.

· Chauchas: 26 calorías.

· Espárragos: 24 calorías.

· Espinaca: 26 calorías.

· Hinojo: 28 calorías.

· Hongos: 28 calorías.

· Lechuga: 13 calorías.

· Patatas: 76 calorías.

· Pepino: 16 calorías.

· Remolacha: 43 calorías.

· Tomate: 22 calorías.

· Zanahoria: 42 calorías.

· Zapallito: 17 calorías.

Frutas

· Ananá o Piña: 50 calorías.

· Cereza: 72 calorías.

· Ciruela: 47 calorías.

· Damasco: 48 calorías.

· Durazno: 43 calorías.

· Frambuesa: 50 calorías.

· Frutilla: 30 calorías.

· Kiwi: 61 calorías.

· Limón: 29 calorías.

· Mandarina: 44 calorías.

· Manzana: 59 calorías.

· Melón: 36 calorías.

· Naranja: 49 calorías.

· Noni: 45 calorías.

· Papaya: 38 calorías.

· Pera: 59 calorías.

· Pomelo: 33 calorías.

· Sandia: 31 calorías.

· Uva: 63 calorías.

Lácteos

· Leche descremada: 45 calorías.

· Yogurt descremado: 37 calorías.

· Queso camembert: 287 calorías.

· Queso untable descremado: 110 calorías.

· Queso Cottage: 100 calorías.

· Queso cuartirolo: 275 calorías.

· Queso fresco descremado: 225 calorías.

· Queso Mozzarella: 250 calorías.

· Queso ricota: 200 calorías.

Huevos (*)

· Gallina entero: 148 calorías.

· Codorniz: 156 calorías.

(*) Tener en cuenta que un huevo entero de gallina pesa 50 gr.

Dentro de cada grupo, se eligió aquellos alimentos que menos calorías aportan.

Conociendo esta tabla de alimentos ya podremos armar nuestra propia dieta

Dieta Para Deportistas

El propósito de estas dietas es proporcionar una nutrición adecuada para el entrenamiento, la recuperación y la competencia de los deportes de Resistencia, como la carrera y la natación de grandes distancia, la competencia de tenis y los triatlones donde se mantiene una actividad continua por más de 80 minutos.

Los rango que se dan a continuación son de un plan de alimentos para atletas entre 121 lb(55 kg) y 165 (75 kg) de peso corporal. Las raciones de tubérculos, cereales, frutas, y verduras pueden variar dependiendo de la intensidad y duración de las sesiones de entrenamientos. Es recomendable ingerir las raciones de energía que se sugieren y variar las raciones de carbohidrato de acuerdo al apetito de cada persona. Se aconseja llevar un record semanal de peso para controlar las necesidades energéticas.

La Dieta Debe Ser Alta en:

Carbohidratos complejos: el 55-60% de las necesidades de energía deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos, ya que se transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energía preferida para que trabajen los músculos. Estos alimentos son el pan, el arroz, pasta, cereales de caja, frutas y tubérculos. Se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidrato unos días antes de la competencia, para saturar el hígado y los músculos de glucógeno (la forma como se almacena la glucosa).

Líquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y después de los entrenamientos y las competencias.

Debe tenerse cuidado con el consumo de bebida que contengan cafeína

La Dieta Debe Ser Baja en:

Grasas: deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El consumo de una pequeña cantidad de grasa es necesaria para una buena salud, especialmente para las vitaminas liposolubles. La grasa no es buena fuente de energía para el trabajo muscular por lo que es conveniente consumir alimentos con bajo contenido de grasas y evitar el uso de grasa adicional como la mantequilla, la margarina, crema y mayonesa.

La Dieta Debe Ser Moderada en:

Proteínas: los atletas de resistencia necesitan incrementar sus raciones de proteína para asegurar una adecuada recuperación de los músculos después del ejercicio. Para esto no es necesario incrementar el consumo de proteína con suplemento proteínico, simplemente consumir mayor cantidad de alimentos con proteínas. Se recomienda una ingesta diaria de una ración de proteína por cada 11-17 lb(5-8 kg) de peso corporal, donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero o 250 mililitros de leche descremada.

Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad de alimento, por lo que es conveniente el consumo de alimento de alto contenido en fibra porque son muy llenadores.

Cómo debería empezar un novato con las pesas

Aquellos que acuden por primera vez a un gimnasio deben tomar recaudos y seguir una planificación supervisada para no sobre entrenarse con el fin de lograr una mejora paulatina. Veamos que debe tener un plan para los recien iniciados.

Para empezar, los novatos en el gimnasio deberán priorizar la adaptación de los músculos y la incorporación de la correcta técnica. Por ello es recomendable elegir ejercicios básicos y semi básicos, es decir los que agrupan varios músculos, ya que así favoreceremos la coordinación intra e inter muscular.

En un primer momento, se deberá optar por rutinas de cuerpo completo para un acondicionamiento integral. Estas rutinas deberán empezar por los músculos más grandes y terminar con los más chicos. El orden ideal es:

1) Piernas
2) Espalda
3) Pecho
4) Hombros
5) Brazos

En caso de que los últimos ejercicios no puedan realizarse por fatiga, los músculos chicos ya han sido trabajados como sinergistas de los más grandes (ejemplo el bíceps con los ejercicios de la espalda, o el tríceps con los del pecho).

Las cargas no podrán ser demasiado altas, por lo que el rango de repeticiones oscilará las 15. Por su puesto, al trabajar tantos músculos, y con la necesidad de cuidar el volumen por ser un principiante, el máximo de ejercicios recomendables por grupo muscular es de dos, y las series tampoco deberían pasarse de dos.

Las pausas deben permitir una recuperación que no deforme la técnica subsiguiente, por lo que se aconsejan en al menos un minuto. Más de dos sería excesivo para un trabajo no tan exigente, por lo que el descanso entre series oscilará los 60 y 120 segundos.

Como ya se dijo, prestar mucha atención a la técnica de ejecución.

También debemos considerar una correcta entrada en calor que comprenda ejercicios de zona media. Esta parte del cuerpo suele ser un déficit a trabajar en los más nuevos, y que es fundamental para tener un sostén fuerte en todos los ejercicios.

Finalmente, toda buena rutina deberá contemplar la flexibilidad. Es común que esta capacidad es poco desarrollada por gente no habitual en el gimnasio.

Si bien siempre es ideal que un profesional supervise las rutinas, y más aún la de quienes no acostumbran a hacer deporte, estas pautas serán una guía que ayudará a iniciarse de a poco en la sala de musculación.

Acido úrico alto: ¿qué comer?

Si tienes el ácido úrico alto debes de llevar una dieta estricta, siendo en lo posible vegetariana o reducir las carnes lo más que puedas.

Los alimentos recomendados son las hortalizas: zanahorias, calabaza, zapallito de tronco, zapallo, patatas, ajo, batata, berro, nabo, achicoria, pepinos, apio crudo, berro, ajo… también ingerirfrutas como melocotón, plátanos, uvas, uvas pasas, caqui, damasco, higos, naranja, pomelo, mandarina, limón, piña, sandia y melón.

Tienes que ingerir al menos 3 litros de agua al día, y en especial aguas minerales diuréticas, alcalinizantes y sulfatosódicas.

Los zumos de vegetales y frutas son indispensables, el de limón te ayudará a eliminar gran cantidad de ácido úrico, el cual tendrás que tomar de a sorbos a lo largo del día.

Los alimentos que debes moderar o excluir son: carnes asadas, pescados, aves, conejo, espárragos, cacahuetes, té, café, alcohol, embutidos, frutos secos, tomates, espinacas, conservas, salsas, aderezos, bebidas colas y carbonatadas. También ten en cuenta que los frutos de mar como el lenguado, sardinas, anchoas, arenques, caballa y las vísceras no son aconsejables cuando tienes el acido úrico alto.

Presión Arterial

¿Que es la Presión Arterial Alta?

La presión arterial la necesitamos todos. Sin ella, la sangre no podría circular a través del cuerpo y sin un aporte continuo de sangre, nuestros órganos no recibirían el oxígeno y nutrientes que necesitan para funcionar. Por lo tanto, es importante aprender cómo mantener la presión arterial a un nivel saludable. El término “presión arterial” se refiere al nivel de “fuerza” o “presión” que existe en el interior de las arterias. Esta presión es producida por el flujo de sangre. Cada vez que late el corazón, sube la presión y entre látidos, cuando el corazón está en reposo, esta presión vuelve a bajar..

Como se define la presión arterial?

Si la presión se encuentra entre 110/70 se considera una presión normal, si la presión se encuentra entre 140/90 se recomienda consultar a su médico ya que hay un descontrol en la presión arterial.

¿Que daño causa la Presión arterial alta?

• Anormalidad del riñón.

• Anormalidad estructural de la aorta (vaso sanguíneo grande que conduce al corazón) existente desde el nacimiento.

• Bloqueo de diversas arterias.

¿Quienes son propensos a padecer la presión arterial alta?

Son más propensos las personas mayores de 35 años.

Factores de riesgo los cuales pueden influir en la presión arterial alta.

• Diabetes Mellitus.

• Colesterol.

• Sobrepeso u Obesidad.

• Falta de actividad física.

Hábitos positivos para prevenir la aparición de la presión arterial alta.

• Reducir el consumo de sal de 4 a 6 g al dia.

• Reducir la ingesta de alcohol. (en las mujeres debe ser inferior a 140 g a la semana y en los hombres inferior a 210 g a la semana)