la Extensión de Pierna, hamstrimg curl(curl de pierna) , son un ejercicio agradable que ayuda a aumentar su potencia como ellos construyen los músculos a sus piernas que le permiten girar los pedales más rápidamente.
La extensión de pierna es realizada sobre un banco con un sistema de polea que le permite levantar un montón de pesos. Usted se sienta sobre el banco con sus pies embutidos contra una barra por la cual, cuando es levantado despacio echando sus pies , levanta los pesos en el aire.
En estos ejercicios, haga tres set con 10 repeticiones en cada uno. El peso puede ser el mismo en cada uno, pero el intervalo de descanso entre set debería ser sólo 30-60 segundos. empezar ligero - tal vez solamente el 20 % de su peso de cuerpo al principio - hasta que usted encuentra el peso correcto para usted para estos ejercicios. El peso correcto es el que que le desafía más de diez repeticiones, pero que usted en última instancia puede completar.
La Prensa de Pierna. Un gran ejercicio para construir la fuerza de pierna es la prensa de pierna, sobre todo si te exige mas peso (como en la sentadilla) recordandole que estos esfuerzo colocan mucha tension sobre su cuerpo. Esto es esencialmente un entrenamiento de sentadilla hecho mientras esta sentado sobre una máquina donde usted coloca sus pies sobre una plataforma y empuja externo a levantar un montón de pesos. Usted puede hacer tres set de prensas de pierna, realizando 12 repeticiones en el primer set, entonces 10 en el segundo y luego ocho repeticiones en el último, poniendo cada vez más más pesado (el 10-15 %) cada vez. Permitase descansarde 3 minutos entre set.
Si usted no ha hecho la prensa de pierna antes, usted tiene que empezar un peso de partida que pueda desafiar, pero no abrumarle. El principio es que usted quiere darle únpoco de trabajo a sus piernas en el primer set, pero no quiere dejarla completamente frita ellas, dejándose incapaz de completar el segundo y tercer set. Para determinar peso correcto de partida para su ejercicio, una regla básica y buena debe comenzar con una cantidad aproximadamente que iguale el peso de cuerpo. Si usted puede hacer estas doce veces fácilmente, aumente el peso en el 10-15 %. Si es ya demasiado difícil, puede restarle la misma cantidad, haga estos ajustes hasta que usted se sienta comodo
Hamstrimg Curl. Es hecho sobre un banco con un sistema de polea que le permite levantar un de pesos previamente selecionado. Usted se pone sobre su estómago, con sus piernas hacia fuera . Con sus pies contra la barra, usted dobla sus piernas de modo que sus talones pasen hacia su reverso, levantando el peso selecionado. En este ejercicio, haga tres set de levantamientos con diez repeticiones en cada uno. El peso puede ser el mismo en cada uno, pero el intervalo de descanso entre set debería ser sólo 30-60 segundos. empezar ligero - tal vez solo el 20 % de su peso de cuerpo al principio - hasta que usted encuentre el peso correcto para usted para estos ejercicios. El peso correcto es el que puede desafíar más de diez repeticiones, pero que usted en última instancia pueda completar.
el hamstring curl, como la extensión de pierna, aumentarán su cadencia como estos entrenamientos construyen los músculos a sus piernas que le permiten girar los pedales más rápidamente.
Pantorrila (Calf Raise). es un gran ejercicio para mejorar sus músculos de pierna por dos motivos. Esto aumenta su cadencia permitiéndole girar los pedales más rápidamente y le da más poder para la presion de ello mismo poder al maximo en la parte alta y baja de los pedales.
Pantorrilla la primera posición su cuerpo tiene que estar siempre recto si quiere lo puede hacer desde el suelo o usar un escalon para soportar la parte delantera del pie en el escalon en caso de que use escalon de lo contrario solo levantar la parte del talon lo mas que pueda haciendo 3 o 4 set de 10 o 15 repeticiones, lo puede hacer con o sin peso en este caso serian mancuernas preferiblemente.
En los gym locales hay muy buenas maquinas tambien para trabajarlos
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